4 cách để giữ dáng trong kỳ nghỉ

Khi ngày nghỉ lễ kéo dài, bạn có thể bị quá tải vì lịch trình bị đảo lộn, do phải mua sắm, nấu ăn, tiếp khách, gặp gỡ người này người kia nhiều hơn. Vì quá bận rộn, có thể bạn sẽ dễ dàng gạt bỏ thời gian chăm sóc bản thân hoặc xếp kế hoạch này xuống cuối danh sách. Tuy nhiên, bỏ qua các buổi tập luyện có thể khiến cơ thể và tâm trí của chúng ta khó đối phó hơn với những tác nhân gây căng thẳng trong kỳ nghỉ.

Thay vì bỏ quên việc tập thể dục, thực hiện 4 cách dưới đây sẽ giúp bạn giữ dáng trong kỳ nghỉ lễ. Nếu bạn bị đau khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm lời khuyên từ bác sĩ của bạn.

Cam kết thực hiện 10 lần chống đẩy trước khi tắm hàng ngày, có thể giúp bạn gắn bó với thói quen tập thể dục mới của mình

1.Sử dụng thói quen xếp chồng để thêm nhiều bài tập hàng ngày

Một trong những cách tốt nhất để rèn luyện thông minh trong thời điểm bận rộn nhất trong năm là bảo đảm bạn tập thể dục đều đặn ít nhất vài phút mỗi ngày bằng cách biến nó thành thói quen. Và một trong những cách hiệu quả nhất là nên xếp chồng việc tập thể dục vào một thói quen hàng ngày hiện có. Xem xét một số thói quen hàng ngày phổ biến đã ăn sâu vào thói quen của bạn, bạn sẽ tự động thực hiện chúng, chẳng hạn như khi đánh răng, tắm vòi sen và dọn giường của bạn. Bằng cách thêm một bài tập ngay trước, trong hoặc ngay sau một trong những thói quen đó, bạn sẽ dễ dàng biến nó trở thành thói quen hàng ngày của mình. Ví dụ, gần 8 năm nay, tôi đã thực hiện 50 lần squat (tăng cường cơ bắp cho vùng mông hoặc chân) hoặc ngồi trên tường trong 2 phút khi đánh răng.

Tôi cũng đưa bài tập 10 lần chống đẩy trước khi tắm vào thói quen hàng ngày của mình (hình 1). Còn bạn, hãy chọn những bài tập phù hợp để bắt đầu: chẳng hạn nhảy nhót trước khi uống cà phê sáng;  lùi luân phiên 20 bước ngay sau khi xỏ giày, nhón hai chân hay tập đứng một chân khi đứng chờ thang máy, xếp hàng chờ tính tiền; tập hai bàn tay, nhún vai và xoay cổ… nhẹ nhàng khi đứng dưới vòi sen để tắm…

Chuyên gia thể hình Dana Santas khuyên bạn nên ngồi vào một bức tường nào đó để tăng cường sức mạnh cho cơ thể và chân trong khi bạn đang kiểm tra điện thoại của mình

2. Thể dục dựa tường kết hợp với sử dụng điện thoại di động

Mỗi khi bạn muốn sử dụng điện thoại di động, hãy thử cách kết hợp dựa vào tường. Đây là một tư thế thể dục tăng cường sức mạnh cho đầu gối và bắp chân trong thời gian sử dụng điện thoại thông minh. Cách làm: bạn nên đứng thẳng với đầu và lưng dựa vào tường và hai chân cách nhau bằng hông. Bước chân về phía trước khoảng 45cm đến 60cm khi bạn trượt xuống tường vào tư thế ngồi xổm, nơi đầu gối của bạn thẳng hàng với hông và đùi, song song với sàn (hình 2).

Nếu việc giữ đùi song song với sàn là quá khó để duy trì, bạn nên trượt xuống tường cho đến khi bạn cảm thấy nỗ lực cơ bắp đầy thách thức mà bạn có thể duy trì trong ít nhất 30 giây. Khi chân bạn mạnh hơn, bạn sẽ có thể giữ tư thế ngồi dựa tường này lâu hơn.

Đừng cúi gập cổ nhìn xuống điện thoại! Hãy cho cổ của bạn nghỉ ngơi bằng cách giữ phần đầu của bạn dựa vào tường trong khi hai tay giơ điện thoại lên để nhìn. Ngồi giữa bức tường, lưng thẳng, hít thở sâu vài lần và lặp lại. Khi kết thúc việc kiểm tra điện thoại, bạn từ từ đưa người lên thẳng, rời khỏi bức tường và nắm một bàn chân phải kéo lên (hình 3), đứng vững bằng chân trái, mắt tập trung nhìn về phía trước. Sau 3- 5 hơi thở, bạn hạ chân phải, đứng vững bằng chân phải, kéo bàn chân trái lên và giữ tư thế từ 3 – 5 hơi thở.

Động tác kéo giãn cơ từ đầu và hông này rất thích hợp để khởi động trước khi leo núi và phục hồi sau các động tác ngồi dựa vào tường

3. Tập luyện trong 4 phút với cường độ cao

Ngay cả khi đang ở đỉnh cao của kỳ nghỉ, hãy cố gắng dành 4 phút tập luyện với cường độ cao, thực hành vài lần mỗi tuần.

Ví dụ, “leo núi” theo kiểu Tabata Nhật Bản là một hoạt động cường độ cao sẽ giúp tim bạn hoạt động mạnh. Bài tập này được tạo ra bởi nhà khoa học Nhật Bản Izumi Tabata, được thực hiện trong 4 phút,  thông qua 10 vòng hoạt động như đang leo núi của hai chân, sau đó nghỉ 10 giây,  rồi tiếp tục leo núi 10 vòng nữa.

Cách thực hiện leo núi kiểu Tabata: Đặt hẹn giờ cho điện thoại của bạn trong bốn phút. Sau đó hạ người trên sàn theo tư thế plank: Hai tay chống thẳng xuống sàn, hai chân thẳng song song, sau đó lần lượt luân phiên co chân phải đưa lên trước ngực rồi hạ xuống, co tiếp chân trái đưa lên… cứ thế liên tục mỗi bên 5 vòng, sau đó trở lại tư thế ban đầu nghỉ 10 giây (hinh 4). Lặp lại tất cả các động tác này trong 4 phút.

Leo núi là một hoạt động cường độ cao sẽ giúp tim của bạn hoạt động mạnh mẽ

4. Dành thời gian để giảm căng thẳng và phục hồi cơ thể

Để phục hồi cơ thể sau những hoạt động căng thẳng của một ngày, điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc, dành thời gian để cơ thể và trí óc nghỉ ngơi.  Ưu tiên phục hồi cần đặc biệt hơn trong những ngày nghỉ, bởi nếu không có thời gian phục hồi, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ bị quá tải.  

Nếu ban đêm ngủ chưa đủ giấc, hãy phục hồi cơ thể bằng cách ngủ ngắn 15 – 20 phút vào ban ngày, off mạng trên điện thoại. Có nhiều cách phục hồi cơ thể và tâm trí như ngồi thiền, đi bộ hoặc đơn giản là thư giãn bằng cách gác chân lên tường.

Dành vài phút mỗi ngày để thư giãn cũng quan trọng như thói quen tập thể dục. Hãy thử tư thế gác chân lên tường này: bạn nên nằm trên mặt phẳng, không cần gối kê đầu nhưng nếu mông không đặt sát tường được thì bạn kê gối dưới mông, giơ hai chân thẳng đứng trên tường, mắt nhắm lại nghỉ ngơi (hình 5).

Dành một vài phút mỗi ngày để thư giãn cũng quan trọng như một thói quen tập thể dục. Hãy thử tư thế gác chân lên tường này

Giữ sức khỏe trong những ngày nghỉ không có nghĩa là tước bỏ tất cả các món ăn ngon theo mùa, mà nên giúp cơ thể có trạng thái vận động, có trạng thái phục hồi (nghỉ ngơi), tạo ra một lối sống lành mạnh để cơ thể và tâm trí tiếp tục phục vụ bạn lâu dài sau khi kỳ nghỉ trôi qua.

Anh Mi lược dịch và tổng hợp

Theo hướng dẫn của Dana Santas, CNN (*)

(*) Dana Santas là ai?

Có biệt danh là “Người tạo ra sự vận động”, cô Dana Santas là một huấn luyện viên về cách hít thở, vận động thể chất, một chuyên gia về sức khỏe cho CNN Health, tác giả của cuốn sách “Các giải pháp thực tế để giảm đau lưng”. Dana có kinh nghiệm tư vấn/đào tạo cho hơn 45 đội thể thao chuyên nghiệp và hàng trăm vận động viên trên thế giới và từng là huấn luyện viên thể hình độc quyền cho Sở Cứu hỏa Boston (tiểu bang Massachusetts, Hoa Kỳ).

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s